Dieta di sport

La dieta di sport – l'indennità di cibo a tutti gli efetti si è sviluppata per la gente che attivamente fa sport diversi. Il menù di una dieta di sport deve includere abbastanza i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali necessari non solo per manutenzione di attività di un organismo, ma anche per fornire a esso l'energia nel corso di varie attività fisiche.

Compilando una dieta di sport è necessario considerare il consumo dell'acqua aumentato, le proteine e i carboidrati con aumento di attività fisiche.

La dieta di una dieta di sport deve provvedere un organismo:

• Carboidrati per energia supplementare. Norma di 5-10 g/kg di peso dell'atleta secondo un sesso, un'età, uno sport;
• Proteine (proteine) per manutenzione di maggior parte muscolare, restauro dei tessuti danneggiati. L'energia da proteine il solo 12-15% arriva un po'. La norma differisce da 0,8-1,0 g/kg a piccoli loadings a 1,8-2,0 g/kg ad atleti di addetti alla sicurezza. L'aumento irragionevole di quantità di proteine può condurre per aumentare di depositi grassi, disidratazione, osteoporosis;
• I grassi che sono un componente importante del cibo in numero di alla maggior parte 30% di calorie del generale come atleti ricevono l'energia principale di carboidrati. La quantità in eccesso di grassi condurrà a ritardo di digestione e peggiorerà la salute;
• Liquido in abbastanza. Nel corso della perdita di formazioni di liquido fa 1-3 l all'ora, inoltre il liquido è perso con urina. Tutte queste spese hanno bisogno di esser risarcite da bevanda abbondante;
• Le vitamine e i minerali in abbastanza per garantire il funzionamento normale di tutti i sistemi e i corpi. All'atto di attività fisiche attive è impossibile riceverli solo di una dieta, è consigliato accettare la vitamina e i complessi minerali.

In una dieta di sport non solo la dieta, ma anche il tempo di ricevimento è importante. Nel corso del cibo di formazioni male è digerito e dà il carico superfluo di un organismo. Perciò è necessario mangiare un minimo in 2 ore prima di una formazione, ma il cibo deve essere abbondante e pieno, con sufficienti carboidrati e proteine. In caso di sentimento di fame poco prima di professioni su una dieta di sport è possibile mangiare qualcosa da «bystry i carboidrati» (il cioccolato). In 2 ore dopo la formazione è necessario mangiare per fissare di risultati di nuovo.

Dieta di sport per perdita di peso

La dieta di sport per perdita di peso – particolarmente ha fatto l'indennità di cibo di atleti per vendere merce sottocosto di peso. La nutrizione di sport sana è necessaria per riduzione di peso di sport certi per arrivare a categoria di peso desiderabile o come il periodo preparatorio prima di «asciugarsi» in idoneità, culturismo, eccetera.

La dieta di sport per perdita di peso dà il più gran effetto in combinazione con esercizi di potere 2-3 volte alla settimana. La nutrizione di sport sana frazionaria, arricchita di cellulosa, proteina, carboidrati complessi e un complesso di vitamine e minerali cambia un organismo al modo di combustione di grassi, promuove il restauro di tessuto muscoloso, accelera un metabolismo.

Il menù raccomandato di cibo di sport per combustione di grasso:

• Io fa colazione – 1 vetro del 2,5% di contenuto grosso di kefir, 2 mele dolci e aspre medie o 1 banana. Una tale colazione è acquisita rapidamente e facilmente. Per la migliore digestione di sostanze nutrienti e vitamine è necessario avere il tè o il caffè in mezz'ora dopo pasto;
• L'II colazione per scelta:

 - Carota e insalata di cavolo – 200 g, qualsiasi carne rapida di 100 g, 2 proteine di uova. Su una padella per friggere senza olio la frittata da carne e proteine si prepara. Il pane nero – 30 g, una tazza di tè con miele e un limone sono risolti;

 - Il riso marrone bollito – 100 g, 2 proteine, carne di pollo – 100 g per cuocere in un forno. Riempire un'insalata di cavolo di mare di olio d'oliva. Una tazza di caffè senza zucchero;

 - Insalata vegetale – 100 g. Sandwich da punta di petto di pollo – 100 g, 20 g di formaggio, 5 g di olio di pane cremoso, nero di 30 g. Caffè o tè;

• Pranzo di una dieta di sport per scelta:

 - Meatless borsch rapido, paprica un'insalata di cavolo bianca, 100 g di vitello bollito, 30 g di pane nero, svezheotzhaty succo di frutta di 100 millilitri;

 - Il ragù da verdure stufate (200 g) con carne (100 g), 30 g di pane nero, ha asciugato albicocche di 1-2 pezzi. Caffè o tè;

 - Vegetale solyanka – 250 millilitri, pesce povero di grassi su coppia – 150 g, un'insalata di olio d'oliva e di succo di limone di cavolo bianca;

• Avendo uno spuntino tra pasti per una soddisfazione di sentimento di fame e un'aggiunta di una dieta con vitamine – mela, arancione, o un mezzobicchiere di succo di frutta svezheotzhaty;
• Pranzo per scelta:

 - Il porridge si è cotto su acqua (200 g), qualsiasi insalata di verdure (100 g);

 - Il pesce o la carne rapida (150 g) si preparano insieme con broccolo e verdi.

Una volta alla settimana in una dieta di sport che digiuna i giorni sono obbligatori: kefiric o su acqua minerale. Se è difficile, allora i giorni di digiuno su insalate di succo di limone vegetali senza aggiunta di olio o mela sono permessi.

A cibo di sport per combustione di grasso è necessario bere 2-3 litri di Vod puro ogni giorno, limitare il consumo di sale e accettare inoltre un complesso di minerali e vitamine.

Una tale dieta di sport appartiene alla categoria di «severi», il permesso del Suo medico generico essente presente è necessario per la sua applicazione.

Segreti di cibo di sport

In vite di atleti, sia i professionisti sia gli ammiratori, la nutrizione di sport sana è molto importante. Non i raggiungimenti solo sportivi, ma anche lo stato di salute, il funzionamento normale di un organismo nel corso delle formazioni e in vita quotidiana dipende da esso.

Il segreto di cibo di sport consiste in osservanza severa di dieci regole fondamentali:

• 1 – Varie fonti di proteina. La proteina come origine di animale e vegetale è necessaria per un organismo per sintesi proteinaceous piena di tutti gli amminoacidi necessari;
• 2 – Prodotti naturali. Il cibo ha bisogno di esser cucinato, è migliore per comprare prodotti nei mercati;
• 3 – Verdure solo fresche e frutto. La cellulosa che è contenuta in frutto fresco e verdure promuove il miglioramento di digestione;
• 4 – Preparazione corretta. Usare prodotti solo freschi per cottura, mangiare i piatti preparati subito;
• 5 – Piccole porzioni di pasto. Le piccole porzioni del cibo, i suoi ricevimenti frequenti promuovono l'assimilazione più piena di sostanze nutrienti. Il processo di un catabolismo – la disintegrazione di proteina di muscoli è rallentato;
• 6 – Masticazione attenta. La condizione principale di digestione efficace consiste in masticazione attenta del cibo, per esempio, solleva la dimensione di digestione di proteina per il 20-25%;
• 7 – Bevanda corretta. È necessario bere in 10-20 minuti prima del cibo, in 30-60 minuti più tardi e durante il giorno tra pasti. Qualsiasi bevanda con gas è rigorosamente vietata;
• 8 – Prima non va a letto. L'emissione di potere dal cibo mangiato romperà la profondità di sogno, e i carboidrati sono trasformati a grassi;
• 9 – Osservare una dieta. Importante non solo regolarmente e in tempo mangiare il cibo, ma anche coordinare il suo ricevimento con formazioni;
• 10 – Additivi di vitamine e minerali. All'atto di attività fisiche attive dei minerali e le vitamine che arrivano con il cibo non è abbastanza per funzionamento pieno.

In vita di atleti cibo gioca il ruolo molto importante. Perciò la conoscenza di questi segreti semplici di cibo di sport aiuterà a fare correttamente una dieta e aumentare l'efficienza di qualsiasi formazione.